シュガーフリー生活（砂糖断ち）を実践している人のお悩みのひとつに、
「外食」がありますよね。
シュガーフリー生活をはじめたものの、友人や家族と外食する機会が度々あると
「シュガーフリー継続はむずかしい・・・」
と感じてしまう方は多いのではないでしょうか？
今回は、ゆるシュガーフリー生活2年以上のわたくしが、自身の実体験をもとに、
●「シュガーフリーの外食のコツと、お店の選び方」
●「シュガーフリー中の外食のアイデア（考え方のヒント）」
などをご紹介していきます。
《結論！》外食で「シュガーフリーな食事」は、ほぼ不可能・・・
結論からいうと、毎回の外食でシュガーフリーを実践するのは、ほぼ不可能だと思います。
ここではその理由を解説していきます。
なぜなら、業務用食材には「砂糖」が添加されているケースが多いから
ごく一般的な外食店（チェーン店のレストラン・ファミレス・カフェ・個人店など）では、
業務用のドレッシングやソース、業務用のレトルトの食材を活用したりアレンジを加えたりして食事を提供しているところが意外と多いかと思います。
サラダのドレッシング、ハンバーグやステーキなどのソースを「甘いな～」と感じたことはありませんか？
できあいの業務用ドレッシングやソース、調味料などには
「砂糖」や「ブドウ糖果糖液糖」といった甘味料が使われているケースが多いです。
つまり、外食では、どんなに気をつけていても知らず知らずのうちに「砂糖」や何かしらの「甘味料」を摂ってしまうことになります。
家族がいるとさらにハードルは上がる
ひとりで外食する場合には、自由にお店を選択できますが、
週末に家族や彼氏・彼女などと一緒に外食するとなると、
自分以外の人が行きたいお店に入ることが多いかと思います。
特に、小さなお子さんがいる家庭では、子どもが食事できるかどうかを優先してお店を選ぶことがほとんどですよね。
こういった理由から、家族がいる場合には、シュガーフリーな外食へのハードルはさらに上がってしまいます。
ある程度、コストをかければ可能だけど・・・
実はある程度コストをかければ、シュガーフリーな外食も実現可能です。
たとえば、マクロビオティックな食事を提供するお店では砂糖不使用のところもあるかと思います。
また、高級なレストランでは、ドレッシングやソースに「業務用」の既製品を使用せず、すべて原料から手作りしているお店が多いため、砂糖を完全にカットしているところも多いかと思います。
予算をかけられるのであれば、それなりのお店を選べるので
選択肢はかなり多くなりますが、外食費はできるだけ抑えたいですよね。
また、外食にある程度コストをかけられる場合でも、居住エリアや職場の近くにこういったマクロビ関連のお店がないと、日常的に行くこともできません。
このように、シュガーフリーな外食ができるかどうかは、居住エリアの周辺環境も関わってきます。
シュガーフリー中の外食のコツとお店の選びかた
外食ではシュガーフリーがむずかしいと分かっていても、たまには外食をしたいですよね。
それに、会社勤めをしている方は、外食をしなければいけない機会もあるかと思います。
ここでは、シュガーフリー生活をしている方の「外食をする際のコツ」をご紹介いたします。
【お店選び①】砂糖不使用のメニューがあるお店を見つけておこう
自宅近所のお店やよく行くエリアの外食店で、「砂糖を使ってない」料理を見つけておけるととても良いです。
砂糖不使用のメニューを見つけるためには、実際にお店に入った時にスタッフや店主に直接確認します。
地道な作業になりますし、聞きにくいケースもあるかもしれませんが、一品でも「砂糖不使用」の料理を見つけておけると、外食する際の心のよりどころになります（笑）
【お店選び②】定食屋さんは強い味方！
わたしが外食でよく活用するのは「和定食屋さん」です。
理由は、お味噌汁やご飯、焼き魚、おひたしといった「砂糖」が入り込む余地がない料理が多いためです。
定食屋さんでは、なるべく「焼き魚定食」や「さしみ定食」を注文するようにしています。
本当は、大好きな「生姜焼き定食」や「野菜と鶏の甘酢あんかけ定食」などを注文したいのですが、こういった甘じょっぱい味付けには、「砂糖」を使ってることが多いため
シュガーフリーを始めてからは、なるべく注文しないようにしています・・・
さいわいにも、夫も定食屋さんが好きなので、助かっています。
【お店選び③】サラダバーがあるとGood !
わたしがよく活用するの外食店のひとつに「サラダバーがあるお店」があります。
理由は、生野菜をたっぷり食べられることに加え、ドレッシングを自分で調整できるからです。
先に述べたとおり、既製品のドレッシングには「砂糖」や「甘味料」が使用されているため、できるだけ避けたいというのが正直なところ。
サラダバーであれば、ドレッシングなしで食べたり、あるいは、ドレッシングの量をほんのちょっとにしたり、塩・コショーで味付けしたり・・・と柔軟にアレンジできます。
【メニュー選び①】加工されすぎてないものを選ぼう
一般的なチェーン店のレストランやファミレス、カフェなどでは「加工工程が少ないもの」を選べると良いです。
つまり、食材が原形になるべく近いものです。
調理の工程がふればふえるほど、さまざまな種類の調味料やソースを使用する機会が多くなり、
その過程で「砂糖」や「甘味料」が増えていきます。
なので、できるだけ調理工程が少ない、シンプルに調理されたものを選ぶのが「砂糖」や「甘味料」を減らせるポイントになります。
たとえば、「ラザニア」と「あさりのペペロンチーノ」であれば、
あさりのペペロンチーノのほうが調理工程がシンプルで、「砂糖」や「甘味料」が入りにくい食事です。
ラザニアは、パスタとソースを交互に重ねてオーブンで仕上げる一品なのですが、
ラザニアに欠かせないミートソースやホワイトソースには、コクや旨みを出すために
何かしらの「甘味料」や「砂糖」が加えられているケースがあります。
調理工程で、「砂糖」を使っていない場合でも、
業務用パスタソースをベースに調理している場合、
この業務用パスタソースにすでに「砂糖」や「甘味料」が添加されている可能性も高いです。
【メニュー選び②】サラダのドレッシングは別添えしてもらえると◎
一般的なチェーン店のレストランやファミレスなどでサラダを注文する時、
「ドレッシングは別にしてもらうことは可能ですか？」
と確認するようにしています。
意外にも、別添えに対応してくれるお店が多いので、ドレッシングの量を調整したい方はぜひ試してみてください。
ちなみに、わたしはファミレスではデニーズさんに行くことが多いのですが、デニーズさんでは快くドレッシングの別添えに対応してくださいます！
ありがたいです。
シュガーフリー中の外食のアイデア
シュガーフリー生活中の外食では、「考え方」を少し変えるだけで、ストレスや心の負担を軽減できます。
わたし自身が、実践しているシュガーフリー中のアイデアを共有いたします。
もし活用できそうなものがあれば、ぜひ使ってみてください。
外食では思い切ってシュガーフリーを解除しよう！
「外食ではシュガーフリーは解禁！」と決めてしまうのもアリだと思います。
なぜなら、しっかりとシュガーフリーを続けようと思っていても、
前述のとおり、外食ではむずかしいケースがかなり多いからです。
結構まじめで完璧主義なところがある方は特に、
1回の外食でシュガーフリーを実践できないことにもストレスをかかえてしまったり、
シュガーフリー生活を中断するきっかけになったりしてしまう場合もあるかと思います。
（わたしは最初の頃そうでした・・・泣）
また、お店の系統によっては、
「ゆるいシュガーフリーでも完全にムリ！！」というお店が存在します。
たとえば、チェーン店のカフェ、クレープ屋さんやパンケーキ店、などです。
自分ひとりで外食するのであれば、こういったお店は避けられますが、
友人とのつき合いや職場の先輩からのお誘いなど、避けられないケースもあるかと思います。
外食で好きなものを食べたら、前日や後日で食事を調整しよう
外食でシュガーフリーを気にせず好きなものを食べたら、その前後で食事を調整するのがおすすめです。
たとえば、日曜日のランチで外食をしたら、夜は自炊でシュガーフリーな夕食にして、
その翌日（月曜日）もできるだけ、シュガーフリーな食事をできるようにする、といったかたちです。
また、外食する予定があらかじめ分かっている場合には、外食をする前の食事はできるだけ自炊でシュガーフリーな食事にできるといいです。
こうやって外食の前後で調整することにより、「メンタル面」もかなりフォローできます。
シュガーフリーな食事ができないことが続くと、ストレスになるんですよね～・・・
出張や旅行中は「シュガーフリーはお休み」と割りきろう！
3泊4日の地方出張や、1泊2日の温泉旅行など、
数日間、外食が続くときには、「シュガーフリーはお休み！」と割りきっても良いと思います。
わたしは、出張はないですが、1泊2日旅行の際にシュガーフリーの実践を試してみましたが、
外泊中は「シュガーフリーはお休み」としたほうが、
旅行そのものを楽しめるな～と実感しました。
もし数日間外食が続いてしまったら、翌週もふくめて調整
出張や旅行で外泊が続き、シュガーフリーな食事を数日できなかったとしたら、
普段の生活に戻ってから、少し長めのスパンで自炊でシュガーフリーを実践できるようにできると良いと思います。
そして、外泊した翌週～翌々週もしっかりとシュガーフリーな食事をできれば、
中期スパンでの補正ができるかなと思っています。
体感としては、外食が数日続いた後は、
鼻水が多く出たり、体がだるくなったりします。
これは、「砂糖」や「甘味料」に加え、
「小麦粉」「添加物」「加工食品」を普段より多くとっているためだと思われます。
でも、自炊のシュガーフリー生活に戻して、3～7日もすると、体の調子が戻ってきます。
普段自炊でシュガーフリーをしておくと、急な外食でも心の余裕を持てる
外食の機会って急に誘われたり、家族が外に食べに行こうか？と提案したりして
突然決まることが多いのですが、皆さんはどうですか？
わたしは、誰かと一緒に外食する際には、
「シュガーフリーのことはあまり気にせず食べる！」と決めているので、
その代わり、普段の家での食事ではできるだけ毎日「砂糖抜き」の食事になるように心がけ、
突然の外食にも（メンタルが）対応できるようにしています。
シュガーフリー中の外食の注意点
普段シュガーフリー生活をしているわたしが、外食する際に注意していることをご紹介します。
気にしすぎるとストレスに
とにかく外食では、細かいことは気にしすぎないことが大切です。
気にしすぎると、「ストレス」になってしまうためです。
ストレスは、メンタルにもフィジカルにもよくありません。
ストレスがたまると、のちのちドカ食いや暴食の引き金にふれることになるため、
気をつけましょう。
気がゆるみ過ぎると、うっかりスイーツもパクパク食べちゃうのでご注意・・・
わたしは誰かと外食する時は、シュガーフリーをあまり気にしないで食事をしているため、気をつけないと、うっかり食後のケーキを頼んだりしてしまう時があります・・・。
もちろん、たまにはスイーツもOKだと思ってますし、食べることもありますが、
注意しないといけないのは、
「外食では毎回、スイーツを食べるようになってしまうこと」です・・・。
普段、シュガーフリーやダイエットをされている方は、毎回の食事で
「何を食べるべきか？」「何を食べないべきか？」
を意識しているはずなので、本当に食べたい好きなものやスイーツもガマンしてしまっているケースが多いかと思います。
なので、外食で「シュガーフリーは気にしない」と決めてしまうと、一気に気がゆるみ、
なぜか「スイーツも食べてOK」という感覚におちいってしまうんですよね・・・。
（実体験です・・・泣）
外食でのスイーツもたまには心の栄養として、食べるのは良いと思いますが、習慣になってしまわないようにだけ、気をつけたいですよね。
まとめ
シュガーフリー実践中でも、お気に入りのお店を見つけたり、メニュー選びを工夫したりすることで、シュガーフリーな外食をゆるく実践できます。
また、思い切って、誰かと一緒に外食する時には、「シュガーフリーは解禁！」とし、細かいことは気にしないと決めてしまうのもありだと思います。
わたしの場合、普段の生活では、シュガーフリーだけでなく、グルテンフリーとカゼインフリーも実践しているため、誰かと外食する際には、
「細かいことは気にしない！」と決めて、外食がストレスにならないようにしています。
皆さんもいろいろ試してみて、失敗しつつ、自分にぴったりの外食の方法やアイデアを見つけてみてくださいね。
